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运动健身光靠有氧运动

文章来源: 字体: 发布时间:2019-04-11 15:40:55

有氧运动:是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(20分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。因为身体运动的主要能量来自于糖类和脂肪氧化产生的,一般的有氧运动强度比较低,持续时间长。

无氧运动:是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。因为速度过快和爆发力过猛的于洞中,糖类和脂肪来不及氧化分解,只能通过无氧功能,导致体内产生乳酸,有肌肉疲劳酸痛的现象。

有效的有氧运动:

No.1-LSD(匀速长距离慢跑):LSD能提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。在跑步的过程中,肺部的容量会有所上升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。

No.2--游泳:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。游泳最好选择自由泳,因为自由泳有利于保持比较合理的燃脂心率。

No.3--自行车:预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

另外还有我们非常推荐的:椭圆机、HIIT、跳绳,都是非常好的有氧运动类型。

常见的无氧运动:

短跑、举重、跳高、拔河、肌肉训练等等。无氧运动可以增强肌肉力量,提高身体的适应能力,也是增加肌肉的主要来源。

无氧的锻炼注意事项:

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习,和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急,程度只能慢慢加深,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。

有氧的锻炼注意事项:

1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时,肌肉也会紧收而变得酸痛,而在运动前海鲜或豆腐这样富含氨基酸的食物,就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。

2、运动前喝一杯热饮。可以有效地促进新陈代谢,使身体提前预热,在最短的运动时间里发挥出最好的效果。

3、在运动前要注意热身,在运动之后应该进行拉伸放松运动。

4、运动前或后建议做好准备工作,来保证有氧运动,避免缺氧带来的不适感觉。

只做力量,燃脂效果打折扣力量练习消耗了很多肌糖原和血糖,再做有氧运动时肌糖原不愿再牺牲,于是身体就只能向血糖借能量。血糖不够时就会动用肝糖原和脂肪,你就开始享受“脂肪在燃烧”的喜悦了。

只做力量或只做有氧,效果都会差很多

如果一次有两个小时左右的运动时间,建议先做力量练习,最多一个小时,

再做有氧练习(20-30分钟!)。

只做局部运动

很多人会有一种错误认识:只要把局部胖的地方减下来就可以了。其实,这样效果并不明显。脂肪是全身性分布的,要想让胖的地方瘦下来,就得做一些全身性的运动,如跑步、跳绳、游泳等,燃烧体内脂肪,这样胖的地方才会瘦下来。

最后要说的是:大量研究和实践证明,有氧运动+无氧运动的结合,可以取得1+1大于2的效果。采取有氧运动1/3+全部的无氧运动+2/3有氧运动。可以取得非常好的减脂效果。

比如:今天计划做1小时慢跑+腹肌撕裂者运动。可以先做15分钟慢跑,再做一组腹肌撕裂者运动,最后再进行45分钟慢跑。

这样比先做有氧,后做无氧的效率高很多,大家可以采用。但是要提醒的一点是:我们的有氧运动持续时间请不要低于30分钟。否则会变的无效。

因此最好在教练的指导下进行拆分和组合,提升运动处方的减脂效力。

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